entrenadores personales buenos

Ejercicios de Entrenadores Personales buenos

Muchos os preguntáis cómo los entrenadores personales buenos seleccionan los ejercicios de los entrenamientos. Tengas el nivel que tengas, nuestros entrenadores personales elaboran rutinas de gimnasio que aportarán un plus a tus entrenamientos, incluidos las online.

Las rutinas de gimnasio son distintas combinaciones de ejercicios de fuerza que podemos hacer durante un periodo determinado. La combinación de estos ejercicios debe estar pensada y organizada para conseguir un determinado objetivo, que es tan fácil como conocer tu objetivo y ellos mismos se ponen manos a la obra para elaborar una rutina perfecta para ti.

Son varios los ejercicios que incluyen en las rutinas, dependiendo del objetivo, nuestros entrenadores personales intentan que la rutina incluya todo el cuerpo.

Ejercicios más usados de los entrenadores personales buenos

Vamos a explicar los ejercicios más usados de los entrenadores personales buenos. Estos ejercicios buscan involucrar el mayor número de músculos para hacerlos trabajar.

Push-ups o lagartija

Un Push-ups es quizás el ejercicio más básico incluido en una rutina. Pero es mucho más que un entrenamiento de tríceps y pecho.

Los push-ups son un ejercicio clásico para el entrenamiento de la fuerza. Además de trabajar tus pectorales, tríceps y deltoides anterior como músculos principales, se involucran otros grupos musculares de forma intensa para estabilizar el resto del cuerpo durante el ejercicio. Trabajan toda la cadena muscular anterior y de forma muy significativa los músculos del core, en especial toda la pared abdominal.

¿Cómo se hace exactamente?

En la posición de inicio, estás tumbado boca abajo con el pecho y vientre sobre el suelo, con los brazos doblados y las palmas de la mano en el suelo junto el pecho. Los codos deben mirar hacia atrás. Luego, levantas el cuerpo entero “empujando el cuerpo hacia arriba” hasta que los brazos estén completamente estirados.

En un movimiento controlado, vuelve a bajar el cuerpo hasta que el pecho toque de nuevo el suelo. A lo largo del movimiento, los hombros, las caderas y los talones deben formar una línea recta.

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Pull-ups

Los pull-ups son una de las tareas más difíciles en el gimnasio. Es importante practicar la técnica primero y luego hay que entrenar la resistencia. Las pull-ups también se conocen como «dominadas».

En la posición de inicio el cuerpo está colgando de los brazos, que están agarrados a la barra de dominadas o a cualquier otro objeto que sirva para ello (como por ejemplo, la barra horizontal de las porterías de fútbol).

El tipo y la anchura de agarre se pueden elegir como mejor convenga. Con el cuerpo en tensión, te halas hacia arriba con los brazos hasta que la barbilla sobresalga por encima de la barra.

Punto crucial e importante: las pull-ups se realizan con la fuerza de la parte superior del cuerpo, las piernas cuelgan sin hacer nada.

Si te inicias en este ejercicio, tu entrenador te recomendará atar una banda elástica a la barra y colgar los pies en ella. De esta manera podrás acostumbrarte primero al movimiento y entrenar tu resistencia.

Las flexiones entrenan casi todos los músculos de la parte superior del cuerpo. Un tirón exitoso comienza desde los bíceps o tríceps y luego continúa hasta los hombros y la espalda.

Deadlift o peso muerto

Es un elemento de trabajo que se centra en la fuerza y en la coordinación. El deadlift o peso muerto es un ejercicio con pesas consistente en levantar una barra desde el suelo hasta la cintura. Cuando levantas un gran peso del suelo se activan todos los grandes grupos musculares del cuerpo:

  • Abdominales (incluyendo oblicuos)
  • Casi todos los músculos de la espalda (erector de la columna, dorsales, trapecios, romboides, cuadrado lumbar…)
  • Cuádriceps
  • Femorales
  • Glúteos
  • Antebrazos

Y esto hace que sea tan eficaz.

¿Cómo se hace el ejercicio de forma correcta?

Posición inicial: pies a la anchura de las caderas, manos en el centro de la barra y a la anchura de los hombros. Pecho erguido y espalda recta, y la mirada hacia el frente para asegurarnos de que se mantiene toda la columna en una posición neutral.

Desde esta posición con la barra bien pegada a las espinillas, subimos la barra hacia arriba extendiendo caderas a la misma vez.

De la misma manera se recupera la posición inicial. Deslizando el peso por las piernas hasta el contacto con el suelo.

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Squats o sentadillas

Hacer squats significa alcanzar la posición de ponerse en cuclillas como si fueras a sentarte. De forma resumida esto es todo lo que debes saber sobre las squats: te sientas y te levantas una y otra vez, varias veces. Comienzas erguido, con los pies separados a la anchura de los hombros.

Entonces te mueves hasta una posición acuclillada mientras mantienes la parte superior del cuerpo recta, mirando hacia adelante, manteniendo el peso en los talones y sin llevar las rodillas más allá de los dedos de los pies. Por lo tanto, el centro de gravedad cambia de delante hacia atrás.

En particular, se utilizan los cuádriceps, que se encuentran en la parte delantera del muslo, los músculos flexores de la pierna traseros y los músculos de las caderas asociados, los tres músculos de los glúteos y los dos gemelos. Los músculos extensores, así como los músculos abdominales delanteros y laterales, estabilizan el movimiento y se trabajan con cada squat.

Prensa de banco o Bench Press

La prensa de banco es un ejercicio central en muchos programas de entrenamiento de resistencia debido a que trabaja muchos grupos musculares, incluyendo los pectorales de tu pecho, la parte frontal de tus hombros y los extensores de codos de la parte superior de tus brazos. Los entrenadores personales buenos determinarán cómo acondicionar la prensa de banco en tu rutina de entrenamiento.

Necesitarás un banco y una barra, y necesitarás algunos discos de peso si quieres aumentar progresivamente la cantidad de resistencia. Después de cargar la barra con la cantidad deseada de peso y colocar clips de seguridad en sus orillas, levanta la barra del estante con tus manos separadas a la distancia de tus hombros y centrarla con respecto a tu pecho. Baja la barra hacia tu pecho lentamente, después extiende tus brazos con fuerza para empujarla de nuevo a la posición de inicio y repite.

Siempre cuenta con un vigilante de pie detrás de ti cuando realices las variaciones con barra o mancuerna de la prensa de banco.

También puede hacerse con mancuernas.

Burpees

El burpee es uno de los ejercicios que trabaja el cuerpo entero. Se trabajan pectorales, músculos de la espalda y las extremidades inferiores. Como los músculos auxiliares más pequeños del torso, los hombros y los brazos de muchísimas e intensas formas. Se ejercitan casi todas las zonas del cuerpo de forma simultánea y directa. Por eso los burpees son tan agotadores pero tan efectivos.

¿Cómo se hace?

Empiezas el burpee de pie, a continuación te agachas como para hacer un squat y pones las manos en el suelo, después echas los pies hacia atrás mientras mantienes los brazos estirados (como si fueras a hacer pushups, con el pecho tocando el suelo por un momento).

Inmediatamente después vuelves a la posición de sentadilla y terminas con un salto para volver a la posición de inicio, con las manos tocándose detrás de la cabeza.

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Saltos en caja o box jumps

¿Sabes qué es más divertido que un burpee? Un salto de caja. Este ejercicio promueve el equilibrio, la resistencia y la fuerza en la parte superior de las piernas. El salto en caja puede ser un poco complicado al principio, porque no tienes ningún equilibrio en absoluto.

Empieza de a poco. No tienes que empezar a medio metro, sino construirlo lentamente. Es una disciplina atlética. Nadie se convierte en un atleta de alto nivel en un día. Prueba primero en la caja baja.

Para que el salto al cajón sea bien realizado y seguro, es importante caer sobre el cajón con ambas piernas al mismo tiempo, y apoyar todo el pie sobre la superficie.

De igual manera, debemos caer con las rodillas flexionadas para amortiguar el salto y posteriormente realizar una extensión para alinear piernas y cadera antes de descender. Podemos descender con un paso hacia atrás o con un nuevo salto.

Para los principiantes, se puede comenzar subiendo con un paso, es decir, subir un pie primero al cajón y después el otro, o bien, ayudarse con los brazos para tomar impulso y saltar con ambas piernas juntas al cajón.

No olvides que lo más importante es que sea tu entrenador personal bueno. Él te indicará las series, repeticiones y descansos entre los ejercicios que te añade en tu rutina.

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